Telovadba na (ob) stolu

Med delom za računalnikom se torej potrudimo sedeti vzravnano, saj s tem aktiviramo hrbtne in trebušne mišice. Prav te so, če so šibke, lahko eden glavnih razlogov za slabo držo. Naša prva naloga za zdravo sedenje je torej nenehna krepitev mišic, predvsem globokih trebušnih mišic in tistih, ki podpirajo hrbtenico. Poznamo pa tudi kopico enostavnih vaj, ki jih izvajamo med dolgotrajnim sedenjem.

Po jutru se dan pozna

Že zjutraj, ob vsakodnevnem vstajanju, se dobro pretegnimo, da prebudimo svoje mišice in vezi. Za krepitev mišic in omogočanje pravilne drže vratu in hrbta je zelo primerna redna vadba pilatesa, joge ali taichi-ja. Čudovite so tudi posebne vaje tibetanskih menihov. Primerne zvrsti športa za krepitev hrbtenice pa so tudi kolesarjenje, plezanje in plavanje.

Mimogrede

Kakšno vadbo pa lahko Izvajamo kar sede, v pisarni, v trenutku, ko se zavemo težave? Zbrali smo 10 predlogov, za katere ne potrebujemo ne posebnega prostora ne veliko časa.

1. Zavestno stiskanje mišic okrepi posamezne mišice. Torej, vsakokrat, ko se spomnimo, stisnimo trebušne mišice, nato mišice zadnjice. Potem izmenično dvigujmo nogi od tal. Ne pozabimo krepiti tudi mišic medeničnega dna! Ponovimo čim večkrat zapored in večkrat na dan.
2. Vratne in ramenske mišice so med tipkanjem zelo obremenjene, zato jim večkrat privoščimo raztezanje. Glavo upognemo naprej, nato nazaj ter levo in desno, da začutimo, kako se mišice raztegnejo.
3. Za sprostitev napetih vratnih in ramenskih mišic je odlično tudi kroženje z rameni nazaj in naprej ter hkratno obračanje glave v vse smeri.
4. Kroženje privoščimo tudi zapestjem.
5. Kadarkoli se zavemo, da nam je drža ušla v zgrbljen položaj, potisnemo rameni nazaj in približamo lopatici drugo k drugi.
6. Ko zaznamo zategnjenost v hrbtu, vstanemo in dlani stegnemo čim višje proti stropu ter v tem položaju vztrajamo nekaj sekund. Dlani sta lahko vsaka zase ali pa ju sklenemo s prepletom prstov. Sprostimo in večkrat ponovimo.
7. Sedimo vzravnano, zgornji del telesa pa nagnemo naprej. V vsako roko primemo enako težka predmeta (na primer dve mali plastenki vode), nato pa 30 sekund s kratkimi, hitrimi gibi dvigamo in spuščamo roki. Hrbtenica naj bo pri tem zravnana, trebušne mišice pa stisnjene.
8. Vsako uro (še bolje vsake pol ure) uprizorimo mini sprehod po prostoru, pretegnimo noge, če je le mogoče, stopimo ven, na zrak ali odpremo okno. Ustvarimo si ritual, ki nas bo dvignil iz sedečega položaja in tudi sicer pomagal k zdravju - na primer, stopimo po kozarec vode.
9. Tudi med delom lahko vadimo, če smo na to pozorni: ne telefoniramo iz pisarne v pisarno, ampak stopimo do kolegov, ko potrebujemo posvet. Če moramo telefonirati, je tudi to lahko povod, da vstanemo in stojimo nekaj minut.
10. Zaradi dela velikokrat pozabljamo nase, na držo, na male gibe, ki nam pomagajo. Ustvarimo si lahko svoj mali opomnik (na samolepilnih lističih ali drugih predmetih, ki jim dodelimo nalogo, da nas opomnijo) in vsakič, ko ga bomo zavestno pogledali, bo čas za katero od vaj.

V tej številki preberite še:

Zdrave novice za vas pripravlja

Projekt Celosten pristop k sistematični promociji in izboljšanju zdravstvene ozaveščenosti zaposlenih (zavarovanih oseb) v računovodskih servisih in zmanjšanju absentizma v dejavnosti je na podlagi Javnega razpisa za sofinanciranje projektov za promocijo zdravja v letu 2013 in 2014 finančno podprl Zavod za zdravstveno zavarovanje Slovenije.