Preprečimo poškodbe zapestja

V pisarniškem delovnem okolju zaradi ponavljajočih se gibov prihaja do vse več resnih okvar živcev, kit in mišičnega tkiva rok, zapestja in prstov, ki so posledica dolgotrajnega sedenja za računalnikom, neustreznega udarjanja po tipkovnici in klikanja z miško. Gre za okvare zaradi ponavljajočih se gibov in preobremenitev, ki nas lahko pripeljejo celo v invalidnost. Te okvare so tudi pri nas med najpogostejšimi zdravstvenimi težavami in vzroki za bolniško odsotnost računovodskih delavcev. Najpogostejša (a ne edina) okvara je vnetje karpalnega kanala v zapestju: začne se z bolečino, privede pa lahko do mravljinčenja in omrtvelih prstov. Dobra novica je, da te okvare lahko učinkovito preprečimo.

Bolečine in vnetja

Zaradi dolgotrajnih in ponavljajočih gibov prihaja do vnetij in poškodb na različnih točkah na poti med vratno hrbtenico in prsti. Tako lahko, na primer, zaradi okvare živca na predelu vratnega vretenca čutimo bolečine in težave v zapestju ali prstih. Prav tako pa se bolečine in težave lahko pojavijo v vratu, ramenskih sklepih, komolcu …

Najbolj pogosta okvara iz te skupine je sindrom karpalnega kanala v zapestju, pri katerem vnetje mišičnih tkiv in kit, ki obdajajo mediani živec v zapestju, povzroči oteklino, ki pritiska na mediani živec. To pa ne povzroči le bolečine, temveč lahko tudi mravljinčenje ali omrtvelost palca, kazalca, sredinca in del prstanca. Če je živec močno poškodovan, lahko to celo privede do propada mišičnih tkiv v prstih.

Poškodbe šele čez čas

Kar 62 % vseh zaposlenih v EU je najmanj četrtino svojega delovnega časa izpostavljenih ponavljajočim se gibom dlani ali rok. Zdravstvene težave pa se pokažejo šele čez čas. Neizmerna bolečina, mravljinčenje in odrevenelost lahko vodijo celo v ohromelost. Zaradi tega ne le, da nam je preprečeno naše nadaljnje delo z računalnikom, temveč so nam onemogočena celo najlažja vsakdanja opravila v zasebnem življenju.

Ne spreglejmo simptomov

Nespremenjen vzorec delovanja nas lahko privede do tako resnih okvar živcev ali mišičnih tkiv, ki jih z operacijo ni mogoče popraviti, zato simptomov, ki nas opozarjajo ne gre spregledati ali potrpeti z njimi:

• napetost, nelagodje, togost, bolečina ali pekoč občutek v rokah, zapestjih, prstih, podlakti ali komolcih
• mravljinčenje, hladnost, ali omrtvelost v rokah
• nerodnost ali izguba moči in koordinacije v rokah
• bolečina, ki nas ponoči zbudi
• občutek, da je potrebna masaža dlani, zapestja in roke
• bolečina v zgornjem delu hrbta, ramenih ali vratu

Okvare lahko preprečimo pravočasno! Pravilna tehnika tipkanja, drža, ustrezna delovna oprema in njena postavitev (članek Bolj zdravi pred računalnikom) in predvsem dobre delovne navade (odmori, raztezanje in sproščanje) so veliko bolj učinkoviti za preprečevanje okvar zaradi ponavljajočih se gibov kot pa različni ergonomski pripomočki (npr. razdeljene tipkovnice ali naslon za dlani).

Pravilno tipkanje

Med tipkanjem naj roke ne počivajo na ničemer - premikamo jih in jim ne dovolimo, da počivajo na zapestjih, saj to avtomatično povzroči, da se s prsti stegujemo za tipkami na tipkovnici. Šele v času premora s tipkanjem naj roke počivajo v naročju ali na naslonih stola, nikakor pa naj ne počivajo položene z dlanmi na tipkovnici!

Zapestja med tipkanjem ne smejo biti ukrivljena ne navzdol ne navzgor, niti na stran.

Ne udarjamo premočno po tipkah na tipkovnici in vedno uporabimo obe roki pri pritisku dveh tipk hkrati (kot npr. Ctrl+C).

Miško držimo rahlo, ne stiskamo je premočno. Vedno naj bo blizu tipkovnice, da se ne stegujemo za njo.

Ogrejmo svoje roke, saj so hladne mišice in kite v večji nevarnosti za poškodbe.

Povečajte velikost črk na zaslonu, saj premajhne črke silijo, da se nagibamo naprej k monitorju, kar ustvari napetost in pritisk na živce in krvne žile v vratu in ramenih.

Odmori in razgibavanje

Zavedajmo se, da nobene ergonomske spremembe, tipkovnice ali vaje ne bodo učinkovite, če tipkamo več kot naše telo zmore. Zato je zelo pomembno, da si dovolj pogosto privoščimo odmore (kratke - na vsakih nekaj minut in daljše - na približno vsako uro) in razgibavanje.

Predstavljamo vam 7 vaj za razgibavanje rok, zapestij in prstov (Vir: Anderson Bob: Stretching, 1998), s katerimi lahko učinkovito pomagamo preprečiti okvare zaradi dolgotrajnih, ponavljajočih se gibov.

Vendar pozor: če že trpimo za posledicami okvar zaradi dolgotrajnih in ponavljajočih se gibov, potem vadimo previdno in prekinemo z vajami, če nam povzročajo bolečine.

Vaja 1: Raztezanje zapestij

Prepletemo roke in prste pred seboj in jih zavrtimo 10x v smeri urinega kazala in 10x v drugo smer.
 

Vaja 2: Raztezanje rok, prstov in zapestij

Močno razkrečimo prste, da začutimo napetost in zadržimo 10 sekund, nato pokrčimo prste in zadržimo še 10 sekund.
 

Vaja 3: Raztezanje prstov

Najprej nežno 4x povlečemo vsak prst na obeh rokah. Nato 4x nežno zavrtimo vsak prst v smeri urinega kazalca in zatem še v drugi smeri. Ponovimo vajo še s prsti druge roke.
 

Vaja 4: Raztezanje zapestij in podlakti

Obe roki iztegnimo predse in jih počasi obračajmo navzven, da začutimo raztezanje. Zadržimo 5 sekund in ponovite vajo 2x.
 

Vaja 5: Raztezanje zapestij in podlakti

Iztegnimo roko predse, z dlanjo obrnjeno navzgor. Z drugo roko sežemo pod prvo in primemo palec. Zakrivimo palec nežno navzdol, da začutimo raztezanje. Zadržimo 5 sekund in ponovimo vajo z drugo roko.
 

Vaja 6: Stresanje rok

Stresajmo roke 10 sekund.
 

Vaja 7: Raztezanje zapestij, podlakti in rok

Pred telesom stisnemo dlan k dlani in roki nežno potiskamo navzdol, da začutimo raztezanje. Zadržimo ta položaj 10 sekund.

V tej številki preberite še:

 Zdrave novice za vas pripravlja

Projekt Celosten pristop k sistematični promociji in izboljšanju zdravstvene ozaveščenosti zaposlenih (zavarovanih oseb) v računovodskih servisih in zmanjšanju absentizma v dejavnosti je na podlagi Javnega razpisa za sofinanciranje projektov za promocijo zdravja v letu 2013 in 2014 finančno podprl Zavod za zdravstveno zavarovanje Slovenije.