Ohranimo prožno hrbtenico

Hrbtenica je osrednji steber človeškega telesa. Skupek nanizanih vretenc in medvretenčnih ploščic pa je še mnogo več kot samo to. Ploščice med vretenci delujejo kot blažilniki, ki prestrezajo tresljaje, sunke in udarce, ki smo jim vsakodnevno izpostavljeni. Hrbtenica je zapleten del našega telesa, ki omogoča večino gibov in pretok informacij do večine organov. Hrbtenica objema hrbtenjačo, nekakšen osrednji kabel celotnega živčevja, ki se povezuje z vsemi organi in celicami po telesu.

Naloge hrbtenice

Hrbtenica ima obliko črke S in 4 krivine: naprej ukrivljeni vratni in ledveni del ter nazaj ukrivljeni prsni del ter križnica in trtica. Naravna oblika hrbtenice je zelo pomembna, saj pomaga ohranjati ravnotežje, obenem pa varuje hrbtenjačo. Zato je za splošno stabilno in dobro držo zelo pomembno, da hrbtenici ohranimo njeno naravno ukrivljenost.

Hrbtenica daje oporo celotnemu telesu in nam omogoča vzravnano hojo. Mišice in vezi ob hrbteničnih vretencih pa omogočajo gibanje hrbtenice: upogib naprej in izteg nazaj, upogib levo in desno, obrat levo in desno … Hrbtenica mora biti ustrezno gibljiva, mišice ob njej pa močne in prožne. Za to je potrebno redno gibanje, saj sicer mišice postanejo zategnjene ali ohlapne, posledice čutimo kot bolečine, deformacije in oteženo gibanje, saj hrbtenica izgubi svojo prožnost.

Preventiva je boljša kot …

Z današnjim načinom življenja in dela hrbtenici zelo škodimo. Paziti moramo na preobremenitve, dvigovanje bremen, ustrezno držo pa ohranjamo tudi med hojo, stoječimi postanki in v drugih okoliščinah. Celo spanje je za hrbtenico obremenjujoče, če spimo na premehkih ležiščih ali z neustreznim vzglavnikom. Predvsem pa je za hrbtenico lahko usodno, da več kot osem ur dnevno sedimo. Če ne moremo spremeniti svojega položaja med delom, lahko za izboljšanje naravne drže vadimo.

Obstaja kup zelo priročnih in dovolj enostavnih vaj za hrbtenico in prav vse so koristne, če jih izvajamo redno, brez prisile ali hitrosti. Izberimo si tiste, ki nam ustrezajo in jih izvajajmo – pomagajo nam lahko tako pri že ugotovljenih bolečinah ali morebitnih deformacijah (pri tem se je seveda potrebno posvetovati s strokovnjakom) kot tudi preventivno. Če so nas navdušile tibetanske vaje, bomo že z vsakodnevnim ponavljanjem le-teh storili velik korak za dobrobit hrbtenice.

Lahko pa odkrijemo tudi druge oblike nenasilne vadbe. Vadba joge je čudovita za krepitev in zdravljenje hrbtenice. Nekaj jogijskih vaj, posebej primernih za hrbtenico, si lahko ogledamo na povezavi tukaj.

Pet vaj za močnejšo hrbtenico

Za začetek pa lahko preizkusimo pet preprostih vaj, s katerimi dnevno (zjutraj in/ali zvečer) utrjujemo in krepimo hrbtenico in mišice hrbta ter preprečujemo bolečine v križu ali medenici (vir: www.exercisesbest.us). Ponovimo dve opisani zaporedji na vadbo. Vadimo, če je le mogoče, dvakrat dnevno.

1. Razteg hrbta

Klečimo in sklonimo zgornji del trupa naprej, se čim bolj približamo tlom in raztegnemo roke čim dlje naprej, tako, da začutimo razteg hrbtnih mišic. Obdržimo 5 do 10 sekund. Ponovimo petkrat v enem zaporedju.
 

2. Rotacija medenice

Ležimo na hrbtu tako, da se z ledvenim delom hrbta dotikamo tal. Roke so sproščene ob telesu. Pokrčimo kolena in jih sočasno porinemo v levo stran, da zasukamo medenico. Zadržimo tri sekunde. Ponovimo desetkrat v enem zaporedju.
Ponovimo še na desno stran.
 

3. Eno koleno na prsi

Ležimo na hrbtu, dvignemo in pokrčimo koleno ene noge, nogo objamemo pod kolenom z obema rokama in jo počasi pritiskamo proti zgornjemu delu trupa, dokler se s kolenom ne dotaknemo prsi. Če ne zmoremo tako blizu, opazujmo, do kam nam je razteg hrbtnih mišic še prijeten (neboleč). Zadržimo 5 do 10 sekund. Ponovimo desetkrat v enem zaporedju.
Ponovimo z drugo nogo.

4. Obe koleni na prsi

Leže na hrbtu, z obema rokama pod obema nogama, s pokrčenimi koleni počasi potiskamo noge proti zgornjemu delu trupa, dokler čutimo prijetno raztezanje hrbtnih mišic. Zadržimo 5 do 10 sekund. Ponovimo desetkrat v enem zaporedju.
 

5. Stisk medenice

Leže na hrbtu zravnamo hrbet s podlago tako, da začutimo dotik na ledvenem delu. Zadržimo stisk mišic trebuha, medenice in zadnjice za 3 do 5 sekund. Ponovimo desetkrat v enem zaporedju.

V tej številki preberite še:

 Zdrave novice za vas pripravlja

Projekt Celosten pristop k sistematični promociji in izboljšanju zdravstvene ozaveščenosti zaposlenih (zavarovanih oseb) v računovodskih servisih in zmanjšanju absentizma v dejavnosti je na podlagi Javnega razpisa za sofinanciranje projektov za promocijo zdravja v letu 2013 in 2014 finančno podprl Zavod za zdravstveno zavarovanje Slovenije.