Avokado – zdravje v solati, kot namaz ali sladica

Avokado je sadež, ki očara po videzu, strukturi, okusu, zdravih sestavinah in – neizmernih možnosti za uporabo v gurmanski pripravi jedi. Tudi presni. Ker blagodejno vpliva na številne oblike zdravja, tako v telesu, kot tudi na koži, je vedno bolj priljubljen in uporaben v vsaki kuhinji. Z njim lahko nadomeščamo najbolj nezdrave oblike maščob, ki so v sodobni prehrani vse pogosteje zastopane. Kako vse nam pomaga k zdravju in na kakšne načine je uporaben?

Okusen sadež

Avokado je sadež drevesa avokadovca, ki zraste tudi do 20 metrov visoko. Izvira v Srednji Ameriki. Kot okusen sadež, poln hranil, ga poznajo že preko 7.000 let. Plodovi padejo z drevesa, še preden so zreli, šele potem dozorijo. Avokadov je več vrst – ločijo se po strukturi lupine in barvi. Meso avokada je rumene barve, kremaste strukture in ima oreškast okus. Uživamo ga brez lupine, v različnih oblikah, najbolj pogosto surovega, saj je takšen tudi najbolj zdrav.

Avokado – zares zdravo živilo

1. Bogat je z izjemno koristnimi mono nenasičenimi maščobami, vsebuje pa tudi precej beljakovin, kalija, lecitina, folne kisline, vitaminov A, E, B2, B5, B6 in C. Kje vse pri pridobivanju zdravja sodeluje avokado?
2. Vitamini B6, E in folna kislina ter mono nenasičene maščobe pomagajo ohranjati zdravo srce, kar pomeni tudi uravnavanje motenj srčnega utripa, zdravo ožilje in dobro prekrvavitev možganov. Visok delež folatov v avokadu je zaslužen za zmanjšano tveganje za pojav srčnega infarkta. Kalij v avokadu pomaga uravnavati krvni tlak. Mono nenasičene maščobe in vlaknine, topne v vodi, pomagajo k uravnavanju ravni krvnega sladkorja.
3. Bolniki z rahlo povišanim holesterolom so z rednim uživanjem avokada v enem tednu znižali raven škodljivega holesterola in trigliceridov.
4. Polifenoli in flavodnoidi v avokadu pomagajo k zmanjšanju vnetij in degenerativnih bolezni v telesu. Uživanje avokada dokazano zavira razrast raka na prostati in na dojki.
5. Karotenoid lutein, ki ga je v avokadu precej, skrbi za zdravje oči.
6. Avokado vsebuje tudi glutation – močan antioksidant, ki pomaga v boju proti prostim radikalom, tako pomaga k ohranjanju zdravega, vitalnega in mladega telesa ter ohranja močan imunski sistem in zdravje živčnega sistema.
7. Izredna hranljiva vrednosti avokado odlikuje tudi v kozmetični industriji (kot odlična vlažilna in hranilna sestavina sodeluje pri obnavljanju kože, avokadova olja namreč povečajo kolagen v koži), uporablja pa se tudi v medicinske namene.

Priprava in uživanje

Le zrel avokado je primeren za uživanje. Zares zrel je takrat, ko je lupina povsem mehka, meso pa se zlahka zmečka ali razmaže. Če kupimo pretrd sadež, ga pustimo na sobni temperaturi ali v toplejšem okolju, če želimo, da hitreje dozori. Ko ga razrežemo, ga lahko hranimo v hladilniku še nekaj dni. Avokado najlažje odpremo tako, da zarežemo v meso okrog koščice po dolžini, nato pa obe polovici sadeža primemo in ju zavrtimo v nasprotni smeri. Ko razpolovimo sadež, je mogoče koščico zlahka odstraniti.

Ker se številni antioksidanti nahajajo v avokadu tik pod kožo, je zelo pomembno, da avokado olupimo povsem na tanko in s tem ne izgubimo te pomembne plasti. Ko je sadež zrel, se lupina sama vda. Najlažje pa sadež izdolbemo, če ne potrebujemo rezin. Olupljeno ali narezano meso lahko pokapljamo z limoninim sokom, da ne potemni.

Sadež lahko narežemo na rezine, ga pretlačimo ali zmeljemo v namaz ali omako, dodajamo mu lahko začimbe po želji. Ker je meso avokada zelo nevtralnega, mehkega okusa, ga lahko uživamo v kislih, slanih, nevtralnih jedeh, je pa tudi hvaležna sestavina za presne sladice.

Avokado odlično nadomešča sicer nezdrave maščobne dodatke v prehrani – tako v mnogih jedeh zlahka nadomesti majonezo ali smetano.

PREDLOGI ZA POLETNO MALICO

Avokadov namaz

Potrebujemo:

• 2 zrela avokada
• 1 limono ali limeto
• 2 vejici koriandra (ali peteršilja)

Po okusu:

• 2 stroka česna
• majhen rdeč čili
• sol in poper

Koriandru potrgamo lističe in jih na drobno sesekljamo. Limeto operemo pod vročo vodo in jo osušimo, nato naribamo lupino in iztisnimo sok. Avokado prepolovimo in odstranimo koščico. Meso izdolbemo, ga z vilicami pretlačimo in zmešamo z limetinim sokom.

Česen olupimo in na drobno sesekljamo. Čili očistimo, po dolgem prepolovimo in odstranimo seme. Oplaknemo ga pod hladno vodo in ga na drobno sesekljamo. Avokado zmešamo s koriandrom, česnom in čilijem. Po okusu ga začinimo s soljo, poprom in limetino lupino. Postrežemo z opečenimi kruhki, krekerji ali koruznim čipsom.

Avokadu lahko v obliki namaza dodajamo najrazličnejše začimbe in pri tem eksperimentiramo.

Ideja: Če malce razredčimo namaz, dobimo omako, v katero lahko pomakamo na paličice narezano zelenjavo – bučke, korenje, zeleno …

Pisana solata z avokadom

Avokado omogoča posebno kreativnost prav pri solatah. Lahko ga zmeljemo v mešalniku in ustvarimo omako za solato, če mu dodamo malo gorčice, limonin sok, sol in začimbe po želji.

Lahko pa ga narežemo na rezine in postane sestavni del mešane zelenjave, ki jo začinimo s poljubnimi prelivi. Solate so v vsakem primeru najbolj zaželena in primerna hrana za poletne dni, saj poleg polnega obsega vitaminov (ki jih ne uničimo s kuhanjem ali drugačno obdelavo) iz svežega sadja in zelenjave dobimo tudi dovolj vode, da se telo skozi hrano hidrira.

Primer izjemno okusne in osvežilne solate je pisana mešanica manga, rukole, poljubne zelene listnate zelenjave in avokada, posuta z orehi in kokosovimi kosmiči. Potrebujemo:

• Manjši šop rukole (lahko je rukole tudi več, vendar je običajno zelo močnega okusa, zato z njo ne pretiravamo)
• Velik šop poljubne zelenolistnate zelenjave (zelena solata, blitva, perje pese ali mlada špinača …)
• Olupljen in na rezine narezan mango
• Olupljen in na rezine narezan avokado
• Za okrasitev in dodatek: nalomljeni orehi in kokosovi kosmiči

Sestavine zmešamo in prelijemo s stisnjenim sokom pol limone, po želji malce posolimo in začinimo s kančkom oljčnega olja ter po osebnem okusu dodamo začimbnice, kot so bazilika, koper, kajenski poper ali mešanica poprov.

Presna čokoladna krema

Potrebujemo:

• 2 zrela avokada
• 13-15 datljev (najboljši so medjool datlji)
• 4 zvrhane jušne žlice presnega kakava v prahu
• 3 zvrhane žlice ohlajenega deviškega kokosovega olja
• 2 žlici javorjevega sirupa ali surovega medu
• 1 žlico soka stisnjene limone
• ščepec soli
• ščepec vanilije

Najprej v močnem mešalniku zelo dobro zmeljemo razkoščičene datlje, ki smo jih pred tem kakšno uro namakali v vodi. Nato v mešalnik postopoma dodajamo ostale sestavine in sproti temeljito mešamo, da dobimo gladko, kremasto maso.

Lahko jo serviramo kot presno kremo ali pa jo za pol ure postavimo v hladilnik, da se malce strdi in z njo premažemo osnovo za presni biskvit iz datljev in mandljev ter si tako pričaramo okusno presno torto.

V tej številki preberite še:

  Zdrave novice za vas pripravlja

Projekt Celosten pristop k sistematični promociji in izboljšanju zdravstvene ozaveščenosti zaposlenih (zavarovanih oseb) v računovodskih servisih in zmanjšanju absentizma v dejavnosti je na podlagi Javnega razpisa za sofinanciranje projektov za promocijo zdravja v letu 2013 in 2014 finančno podprl Zavod za zdravstveno zavarovanje Slovenije.