Dihanje za obvladovanje stresa

V trenutkih največjih telesnih ali psihičnih obremenitev še posebej potrebujemo pravilno dihanje. Glavoboli, pomanjkanje koncentracije in spomina, neopredeljive bolečine, slabost, brezvoljnost in številne druge vsakodnevne težave, ki pestijo številne ljudi, so pogosto posledica nepravilnega dihanja. Umirjeno in nadzorovano dihanje je del vsake sprostitvene terapije. Dihalna tehnika preponskega dihanja je enostavna in praktična, saj jo lahko izvajamo kjerkoli in kadarkoli.

Brez kisika ni življenja, pomanjkanju kisika vedno sledi pomanjkanje življenjske energije. Večinoma ljudje dihamo samo s prsnim košem, pozabljamo na poglobljeno trebušno dihanje. Ob stresnih dogodkih, ko bi potrebovali več energije, postane dihanje še bolj plitko in manj učinkovito. Utrujenost, zmanjšana zbranost, slabo razpoloženje so le najbolj izraziti znaki, ki se pokažejo ob preslabi preskrbi s kisikom.

Obratno kisik poskrbi, da se pospeši kroženje krvi, dostop kisika do celic pomeni prebujenje celotnega telesa, človek se počuti močnejšega. S pravilnim dihanjem lahko odpravimo težave ali se jim izognemo. Je orodje, s katerim lahko uspešno preprečujemo stres in nadzorujemo čustvene odzive, dosežemo umirjenost in zbranost misli. Z zavestnim usmerjanjem dihanja lahko pripomoremo celo k ohranjanju ali vzpostavljanju ustreznega kislo-bazičnega ravnovesja v telesu.

Dihanje kot sprostitev?

Sprostitev s pomočjo dihalnih tehnik pomeni pravzaprav nadzor dihanja ter izvajanje tega načina toliko časa, da ga telo samodejno prevzame. Pomembno je, da se zavedamo stanja, se umirimo in usmerimo pozornost na dihanje. Kot vsaka druga vadba, ima tudi trening dihanja učinke po nekaj tedenskem izvajanju. Če se odločimo deset do dvajset minut dnevno posvetiti pozornosti dihanju, nam bo to kmalu povrnjeno v obliki številnih dobrobiti.

Osredotočanje na dih bo samo po sebi privedlo do globljega in počasnejšega dihanja, do počasnega dihanja s trebušno prepono. Ko se bomo bolj polno zavedali načina svojega dihanja, bomo pogosteje opazili, kako v stresnih trenutkih zadržujemo dih ali dihamo hitreje. S časom in vadbo bomo tudi sami zmogli preusmeriti ritem svojega dihanja in si s tem sredi kritičnega trenutka pomagati. Ko nam bo uspelo iz kratkega in plitvega preusmeriti ritem dihanja v globoko in počasno, bo naš telesni stresni odziv v nekaj trenutkih umirjen.

Samo spomniti se moramo v pravem trenutku – to je najtežji del! Zajeti sapo, preden se prepustimo odzivu.

Trening preponskega dihanja

Najosnovnejša dihalna tehnika je počasno preponsko dihanje.

Naredimo si načrt treninga dihanja – kot bi se pripravili na sestanek. Tako si bomo zagotovili čas, ki ga potrebujemo - nekaj minut zjutraj, nekaj minut zvečer in kadar je mogoče, še med dnevom. Za začetek so lahko treningi krajši, pomembno pa je, da vztrajamo in ne spustimo treninga.

Sedimo z vzravnano hrbtenico, stopala naj bodo na tleh. Spustimo ramena, z mislimi se poglobimo v svoje telo, potujemo po posameznih mišicah in jih sproščamo. Opazujemo svoje dihanje in ga spremljamo. Ko bomo postali pozorni nanj, se bo začelo spreminjati. Pozorni smo na zrak, občutimo hladnejši zrak ob vdihu in toplejšega ob izdihu. Če nam bodo misli uhajale, jih mirno preusmerimo nazaj k dihanju.

Pozorni smo na premikanje trebušnih mišic, na gibanje spodnjega in zgornjega dela prsnega koša. Noben dih ni enak drugemu. Poskusimo zaznavati občutke pri posameznih dihih. Počasi bo naše dihanje postalo globlje, dihati bomo začeli s celimi pljuči.

Nikakor ne izvajajmo ničesar na silo, vse naj bo umirjeno. Ko je dihanje počasno in globoko ter enakomerno, se telo umiri, sprosti, naš um pa se vadi v usmerjanju pozornosti.

Dihanje naj bo globoko, počasno in ritmično, vdih skozi nos, izdih skozi usta, pri čemer aktiviramo tudi globoke trebušne mišice. Vdihnemo tako, da se naš trebuh napne in med izdihom splošči. Izdih naj bo daljši od vdiha.

Učinki trebušnega dihanja na zdravje

Trebušno dihanje je za novorojenčke nekaj najbolj naravnega, vendar pa večina ljudi z leti pozabi, kako pravilno in globoko dihati. Prav je, da se zavedamo pomena in vse pozitivnih učinkov, ki nam jih prinaša trebušno dihanje in smo nanj spet bolj pozorni. Trebušna prepona, mišice jedra in medrebrne mišice lahko le tako najbolj učinkovito opravljajo svoje delo.

• Kri, ki se napolni s kisikom, preplavi telo, kar vpliva na takojšnje dobro počutje in razpoloženje, boljšo koncentracijo in večjo mentalno ostrino. Trebušno dihanje zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja, uravnava raven holesterola in stresnega hormona kortizola v krvi, zmanjšuje tveganje za razvoj rakavih obolenj, pa tudi tveganje za nastanek sladkorne bolezni
• Trebušno dihanje zmanjšuje željo po močno predelanih ogljikovih hidratih (hitri hrani).
• Trebušno dihanje močno izboljša tudi kakovost spanca, pozitivno vpliva na delovanje limfnega sistema.
• S pomočjo trebušnega dihanja močno upočasnimo procese staranja in krepimo imunski sistem.
• Ko trebušno dihamo, dajemo trebušni preponi možnost, da se svobodno premika in tako masira notranje organe, zaradi česar ti dobijo več krvi, tekočine in kisika. 

V tej številki preberite še:

Zdrave novice za vas pripravlja

Projekt Celosten pristop k sistematični promociji in izboljšanju zdravstvene ozaveščenosti zaposlenih (zavarovanih oseb) v računovodskih servisih in zmanjšanju absentizma v dejavnosti je na podlagi Javnega razpisa za sofinanciranje projektov za promocijo zdravja v letu 2013 in 2014 finančno podprl Zavod za zdravstveno zavarovanje Slovenije.